Natation
750 m à 3.8 km
Économie de nage et gestion de l'apnée dans le peloton.
Ce qu'on optimise. Technique respiratoire bilatérale, drills réguliers, gestion départ groupé. Suivi cardio en pleine eau.
Programme triathlonTrois disciplines,
Trois disciplines,
un seul plan cohérent.
Pour les triathlètes amateurs ambitieux, du sprint à l'Iron full. La difficulté du multi-sport ne tient pas au volume mais à la répartition. Le programme prend en charge ces arbitrages, calibrés sur tes données — biomarqueurs, FTP, fenêtres de récupération.
Résultats observés
Ce que nos triathlètes constatent.
-45min
GAIN CHRONO 70.3exemple anonymisé sur 11 mois de programme+12%
GAIN FTP MOYENsur le bloc bike-focus de 12 semaines0
GI DISTRESS CHRONIQUEaprès calibration du mix glucides en courseQualification
À qui s'adresse ce programme.
Le programme triathlon n'est pas un programme d'initiation. Il s'adresse à des athlètes ayant déjà bouclé au moins un format M ou half-Iron, qui maîtrisent les fondamentaux des trois disciplines et cherchent à arbitrer leur charge cumulée.
- Tu prépares un Ironman 70.3, un Iron full, un Embrunman, ou un format M ambitieux.
- Tu t'entraînes déjà 8 à 12 heures par semaine et tu observes un plateau ou une fatigue chronique.
- Tu veux sortir de la coordination amateur (plan A par discipline) pour un plan unique cohérent.
- Tu es prêt à considérer un programme premium d'accompagnement sur 12 mois.
La course, décomposée
Cinq dimensions à optimiser indépendamment.
Un triathlon n'est pas la somme de trois sports. Les transitions et la gestion énergétique au passage d'une discipline à l'autre représentent une part disproportionnée du chrono final. Voici les cinq dimensions que nous travaillons indépendamment.
Transition T1
60 à 180 sec selon le format
Le temps qui ne se rattrape jamais — sous-travaillé chez 80 % des amateurs.
Ce qu'on optimise. Drills T1 répétés en conditions fatigue. Setup matériel optimisé. Mental shift natation→vélo.
Vélo
20 à 180 km
Plus gros pourcentage du temps de course — gestion de la dépense énergétique.
Ce qu'on optimise. Calibration FTP, position aéro, gestion nutrition embarquée (solide en début, liquide après).
Transition T2
60 à 120 sec + crampes
Le passage vélo→course — où la majorité des records personnels se perdent.
Ce qu'on optimise. Drills T2 en bloc fatigue, étirements ciblés mollets, protocole hydratation 15 dernières minutes de vélo.
Course finale
5 à 42 km après vélo
Gestion du déficit nutritionnel et de la fatigue cumulée — le mur du tri.
Ce qu'on optimise. Stratégie pacing négatif, fueling course (gels + électrolytes), calibration cardiaque sur effort résiduel.
Le programme
Quatre expertises coordonnées autour de toi.
Le triathlon punit l'incohérence : un coach natation, un coach vélo, un nutritionniste séparé — chacun donne des consignes contradictoires. Le programme apporte une équipe unique qui partage la même donnée.
Génétique & biomarqueurs
Analyses sang étendues + ADN à l'entrée et à mi-parcours. Adapté aux profils endurance ultra-longue (full Iron, half-Iron) — surveillance martiale, fonction surrénalienne, ratio lipidique.
Nutrition & micronutrition
Plan nutrition tri-discipline. Protocole vélo (solide), course (gels + électrolytes), transition. Carb-loading individualisé. Micronutrition sur tes carences réelles.
Force & kiné préventif
Renfo postural pour transitions, kiné mensuel (Direction) pour les blessures classiques tri : TFL, périostite, tendon d'Achille.
Entraînement multi-discipline
Périodisation triple : bloc swim-focus, bloc bike-focus, bloc run-focus. Microcycles brick. Adaptation hebdomadaire selon charge cumulée et HRV.
Microcycle d'exemple
Une semaine type, bloc bike-focus.
Squelette d'une semaine en phase spécifique vélo (à 8-10 semaines de la course cible). Volume hebdomadaire ~12 heures. Le plan réel est individualisé.
JourSéanceFilière
LundiNatation technique — 3 km drills + enduranceTechnique
MardiVélo seuil — 4×8 min FTP zone Z4Z4
MercrediCourse Z2 long — 70 min + kinéZ2 long
JeudiNatation seuil 2.5 km + force / renfo posturalMixte
VendrediBrick — vélo 2h + run 15 min enchaînéSpécifique T2
SamediSortie longue vélo — 3 à 4 h Z2-Z3Z2-Z3 long
DimancheCourse longue — 90 min + récup active piscineZ1-Z2
Cas concret
Profil anonymisé — PR 70.3 −45 min.
Athlète, 38 ans, 82 kg, profession libérale. Inscrit à l'Ironman 70.3 de Nice.
Trois saisons de triathlon en autonomie, plafonnement sur le 70.3 (4 h 55), problèmes récurrents de crampes mollets en T2 et GI distress en seconde moitié de course à pied.
11 mois sur le niveau Direction
Chrono 70.3
4 h 554 h 10
-45 min
FTP vélo
265 W298 W
+12 %
VO₂max estimé
51 mL/kg/min57 mL/kg/min
+12 %
GI distress en course
SystématiqueDisparu
Résolu
Le gain principal n'a pas été l'augmentation du volume mais la résolution des inefficiences : protocole nutrition vélo testé en conditions réelles puis ajusté, travail spécifique T2 dans chaque microcycle, et calibration FTP sur tests laboratoire — pas sur Strava. Le GI distress, qu'il pensait fatal, s'est résolu par un changement de mix glucides (passage 2:1 glucose-fructose en course).
Trois formules pour le triathlon
Profil · Performance · Performance Coaching.
Pour les triathlètes préparant un half-Iron ou un Iron full, l'offre Performance Coaching est généralement le bon choix : coach Perf4mers dédié couvrant les trois disciplines, suivi nutrition hebdomadaire, suivi physio à distance. L'offre Performance reste adaptée aux triathlètes qui conservent leur coach existant et veulent compléter par la couche scientifique et médicale. L'offre Profil permet d'obtenir une cartographie ponctuelle sans suivi. Les tarifs et modalités de paiement sont détaillés au cours de l'appel découverte.
OFFRE 01
Profil
Connaître son profil et son plan nutrition adapté.
Tarifs détaillés lors de l'appel découverte.
0 moisPaiement en 1, 2 ou 3 fois.
- Analyse génétique étendue
- Bilan sanguin complet (entrée)
- Plan nutrition + micronutrition individualisé
- Restitution détaillée des résultats
Athlète ou adulte actif qui souhaite obtenir une cartographie complète de son profil métabolique et un plan nutrition individualisé, sans engagement de suivi long terme.
OFFRE 03
Performance
Couche scientifique pour l'athlète déjà coaché.
Tarifs détaillés lors de l'appel découverte.
12 moisPaiement en 1, 2 ou 3 fois.
- Analyse génétique
- Bilan sanguin (×2 sur 12 mois)
- Plan nutrition + micronutrition individualisé
- Suivi hebdomadaire coach / nutritionniste
- Suivi tous les 2 mois avec le micronutritionniste
- Suivi physio (kinésithérapeute) à distance
Sportif avec objectifs définis qui conserve son coach actuel et veut ajouter la couche scientifique (génétique, biomarqueurs, micronutrition) et médicale (physio à distance) pour franchir un palier.
Recommandé triathlon
OFFRE 04
Performance Coaching
Accompagnement complet incluant le coaching sportif dédié.
Tarifs détaillés lors de l'appel découverte.
12 moisPaiement en 1, 2 ou 3 fois.
- Tout le contenu de l'offre Performance
- Coaching personnalisé sport — coach dédié Perf4mers
- Plan d'entraînement individualisé en continu
- Adaptation hebdomadaire et préparation calibrée sur tes objectifs
Sportif ambitieux qui souhaite déléguer entièrement organisation et plan d'entraînement à l'équipe Perf4mers, avec un coach sportif dédié en plus du suivi scientifique et médical.
Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande le plus souvent.
Le programme couvre-t-il le full Ironman ?
Oui. Le niveau Direction inclut la périodisation full Iron — bloc swim-focus, bloc bike-focus, bloc run-focus, taper-down de 3 semaines — avec un coach Perf4mers dédié couvrant les trois disciplines. Les bilans sanguins sont adaptés au profil endurance ultra-longue.
Comment gérez-vous la charge multi-sport ?
Pas en empilant les volumes mais en arbitrant. À chaque microcycle, on identifie la discipline qui doit dominer (selon objectif, ressenti, biomarqueurs) et on cale les deux autres en maintenance. Cette discipline tournante évite la fatigue cumulée qui plafonne tant de triathlètes.
Faut-il un coach natation séparé ?
Pour le travail technique pur (drills, video analysis), un coach natation en club peut être pertinent en complément. Notre programme prend en charge la périodisation natation, le travail au seuil et la stratégie de course — mais pas le coaching technique en piscine.
Quel matériel est requis ?
Un capteur de puissance vélo (Garmin Vector, Stages, Favero) est fortement recommandé pour calibrer le travail FTP. Une montre cardio multisport (Garmin Forerunner, Apple Watch Ultra, Coros Apex Pro) est indispensable. Notre plateforme synchronise automatiquement avec ces équipements.
Le programme convient-il à un amateur sur format M ?
Oui, sur le niveau Performance qui couvre les formats sprint, M et half-Iron pour les athlètes disposant déjà d'un coach. Le niveau Direction (avec coach Perf4mers intégré) est pertinent pour les full Iron ou pour les amateurs visant un classement national / international sur half-Iron.
Deux manières de poursuivre la conversation.
L'appel découverte de 30 minutes permet d'échanger directement avec l'équipe sur ta course cible et tes contraintes. Le webinaire, en complément, présente la méthode sur 90 minutes.
Animé par Nicolas Macherey — Fondateur · Hyrox Performance Coach.